Mit starkem Immunsystem fit sein

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Gerade wenn mit den kalten Tagen auch die ersten Fälle von Erkältungen und Magen-Darm-Erkrankungen bei der Arbeit, in Kindergarten oder Schule oder dem Bekanntenkreis umgehen, hoffen wir, dass es bloß nicht uns erwischt – schließlich steht dieses oder jenes an, weshalb wir es uns nicht leisten können, krank zu werden. Um auch in den Hochphasen von Schnupfen und Co nicht schlapp zu machen, brauchen wir ein starkes Immunsystem. Verschiedene äußerliche Faktoren bestimmen dabei, wie fit wir sind und wie widerstandsfähig wir Krankheitserregern gegenüberstehen. Dazu gehören:

  • Ernährung
  • Schlaf
  • Bewegung
  • Stress
  • Genussmittel (wie Alkohol und Zigaretten)

Eine ausgewogene Ernährung unterstützt das Immunsystem

Damit unser Immunsystem gut funktioniert, braucht es verschiedene Nährstoffe und Vitamine, die wir durch unsere Nahrung zu uns nehmen. Wird es durch einseitige oder eine ungesunde Ernährung nicht ausreichend mit ihnen versorgt, können unsere Abwehrkräfte auf Krankheitserreger nicht mehr richtig reagieren. Zu den wichtigen Vitaminen gehört zum Beispiel Vitamin C. Es hat antioxidative Eigenschaften und unterstützt so auch das Immunsystem – unter anderem kann es dazu beitragen, die Dauer einer Erkältung zu verkürzen. Menschen mit einem Vitamin C-Mangel fühlen sich häufig müde und abgeschlagen, außerdem sind sie anfälliger für Infekte. Einige Obst- und Gemüsesorten enthalten besonders viel Vitamin C. Zu ihnen gehören Kiwis und Zitrusfrüchte sowie Paprika, Tomaten, Brokkoli, Kartoffeln und Petersilie. Ein gutes Beispiel, an dem Sie sich sonst zur ausgewogenen Ernährung für Ihr Immunsystem orientieren können, ist das „5 an einem Tag“-Motto der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Das bedeutet: drei Portionen (bzw. 400 g) Gemüse und zwei Portionen (bzw. 250 g) Obst an einem Tag, ob roh oder gekocht. Damit sollten Sie und Ihre Abwehrkräfte bestens gerüstet sein.

Schlaf: Sieben Stunden für erholte Abwehrkräfte

Während wir schlafen füllen wir unsere Energiereserven auf und verarbeiten die Erlebnisse unseres Tages. Und auch wenn wir meinen, dass unser Körper zu dieser Zeit in den Stand-by-Modus geschaltet ist, laufen gewisse Dinge auf Hochtouren ab – wie auch zum Beispiel bei unseren Abwehrkräften. Wenn wir schlafen, werden sie gestärkt, indem unser Körper neue spezielle Abwehrzellen bildet. So sind wir gegen krankheitserregende Viren und Bakterien besser gerüstet. Zusätzlich heilen Wunden, wie ein aufgeschlagenes Knie oder ein Schnitt im Finger, besser ab.

Andersrum führt Schlafentzug zu einem geschwächten Immunsystem. Diese Erfahrung haben die meisten wahrscheinlich schon am eigenen Leib gemacht: Nach einer langen, schlaflosen Nacht fühlen wir uns nicht nur abgeschlagen und übermüdet, sondern auch anfälliger für Krankheiten – und nicht selten fangen wir uns dann auch tatsächlich was ein. Sorgen Sie also besser vor, indem Sie Ihren Abwehrkräften ausreichend Schlaf gönnen. Etwa sieben Stunden sollten es schon sein. 

Bewegung hält unser Immunsystem fit

Nicht nur Ernährung und Schlaf, sondern auch ein gutes Maß an regelmäßiger Bewegung trägt zu einem fitten Immunsystem bei. Sie verbessert unsere Abwehrkräfte und schützt vor Erkrankungen der oberen Atemwege. Daher sind körperlich Aktive im Allgemeinen auch gesünder als Menschen, die eher von der Sorte „Bewegungsmuffel und Couch Potato“ sind. Beanspruchen wir beim Sport unsere Muskeln, nimmt unser Körper dies erstmal als Stress wahr. Allerdings ist dies kein negativer Stress, sondern vielmehr ein Signal, das unsere Abwehrkräfte ankurbelt. Dadurch steigt dann die Anzahl verschiedener Immunzellen an, die unter anderem Krankheitserreger regelrecht auffressen und so beseitigen. Außerdem unterstützt Bewegung auch die Zellen, die das Gedächtnis unseres Immunsystems ausbilden. Kommen wir zum Beispiel erneut mit einem Erreger einer Magen-Darm-Erkrankung in Kontakt, „erinnern“ sich diese Zellen daran und können schnell eine Abwehrreaktion hervorrufen. 

Stress und psychische Belastung reduzieren

Dauerhafter Stress, der zum Beispiel durch starke psychische Belastung ausgelöst wird, hinterlässt auch bei unseren Abwehrkräften seine Spuren, denn Stress setzt in unserem Körper verschiedene Botenstoffe frei. Sie führen dazu, dass unser Immunsystem aus dem Gleichgewicht kommt und es dadurch geschwächt wird. Besonders bemerkbar macht es sich dadurch, dass wir häufiger krank werden, kleinere Wunden langsamer verheilen und es länger dauert, bis wir bei einer Erkrankung wieder gesund sind. Für starke Abwehrkräfte ist es daher wichtig, dass wir uns nicht vom Stress mitreißen lassen. Atmen Sie in sehr belastenden Momenten tief durch und gönnen Sie sich, wenn Sie können, eine kleine Auszeit. Eine schöne Tasse Kaffee oder ein kurzer Spaziergang an der frischen Luft – schaffen Sie sich Zeit, in der Sie sich um sich kümmern. Auch kleine Dinge haben häufig eine große Wirkung. 

Alkohol und Zigaretten schaden den Abwehrkräften

Dass Alkohol und Zigaretten schädlich sind, ist wohl für niemanden eine neue Erkenntnis. Doch auch unsere Abwehrkräfte nehmen Schaden durch die enthaltenen giftigen Stoffe. Sie hemmen die Übertragung verschiedener Signale, die unser Körper aussendet, wenn Krankheitserreger in unseren Körper gelangen. Dies verlangsamt zum einen die Aktivierung der Immunzellen, zum anderen gelangen sie langsamer an den Ort im Körper, wo sie gebraucht werden. Außerdem behindern sie die Zellen in ihrem Wachstum. Für starke Abwehrkräfte ist es daher empfehlenswert, auf Alkohol und Zigaretten zu verzichten.

Quellen:

Baumann A et al. Ernährungs Umschau (12/2013): Ernährung und Immunologie. M706-M716

Raschka C und Ruf S. Sport und Ernährung. Wissenschaftlich basierte Empfehlungen, Tipps und Ernährungspläne für die Praxis. Thieme Verlag, Stuttgart 2015

Sedlacek HH. Immunologie – die Immunabwehr des Menschen. Schutz, Gefahren, Erkrankungen. De Gruyter Verlag, Berlin/Boston 2014 

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